브로콜리 :영양 및 칼로리, 효능, 보관방법, 세척, 데치기, 찌기, 주의사항

브로콜리는 전 세계적으로 사랑받는 채소로, 다양한 영양소와 건강 효능을 지니고 있습니다. 이 작고 푸른 채소는 단순히 맛있는 음식 그 이상으로, 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 브로콜리의 영양 성분, 효능, 칼로리, 보관 방법, 세척 방법, 데치기 그리고 섭취 시 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.

브로콜리 효능

브로콜리의 역사와 기원

브로콜리는 지중해 지역이 원산지로, 약 2000년 전부터 재배되어 왔습니다. 로마 시대에는 귀중한 식재료로 여겨졌으며, 이후 유럽 전역과 전 세계로 퍼져나갔습니다. 오늘날 브로콜리는 다양한 요리에 활용되며, 건강한 식단의 중요한 구성 요소로 자리 잡고 있습니다.

 

 

영양 성분

브로콜리는 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g 기준으로 주요 영양 성분은 다음과 같습니다:


• 비타민 C: 89mg (일일 권장량의 99%)
• 비타민 K: 101.6mcg (일일 권장량의 127%)
• 비타민 A: 623IU (일일 권장량의 12%)
• 엽산: 63mcg (일일 권장량의 16%)
• 칼륨: 316mg (일일 권장량의 9%)

효능

브로콜리는 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 주요 효능을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 항암 효과

브로콜리는 설포라판과 인돌-3-카비놀 같은 항암 성분을 포함하고 있어 암 예방에 효과적입니다. 이 성분들은 암 세포의 성장을 억제하고, 특히 유방암, 대장암, 폐암 예방에 도움이 됩니다. 설포라판은 미로시니아제 효소에 의해 활성화되며, 이 효소는 브로콜리를 찌거나 적절히 조리할 때 최대한 활성화됩니다.

2. 심장 건강 증진

브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨이 풍부하여 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 성분들은 혈압을 조절하고, 혈관을 강화하며, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 브로콜리는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

3. 면역력 강화

브로콜리는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부하여 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 백혈구의 기능을 향상시키고, 항산화 물질은 체내의 유해한 활성 산소를 제거하여 면역 체계를 보호합니다. 규칙적으로 브로콜리를 섭취하면 감기와 같은 일상적인 질병 예방에 도움이 됩니다.

4. 뼈 건강 개선

브로콜리는 비타민 K와 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강을 유지하는 데 유익합니다. 비타민 K는 뼈 단백질인 오스테오칼신의 활성화를 돕고, 칼슘은 뼈 밀도를 유지하며 골다공증 예방에 기여합니다. 브로콜리를 자주 섭취하면 뼈가 튼튼해지고 골절 위험이 줄어듭니다.

5. 소화 기능 개선

브로콜리는 섬유질이 풍부하여 소화 기능을 개선하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균의 성장을 돕습니다. 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 소화 기관의 건강을 증진시킬 수 있습니다.

칼로리

브로콜리는 저칼로리 식품으로, 다이어트와 체중 관리에 매우 적합합니다. 100g당 약 34kcal로 칼로리 부담이 적어, 다양한 다이어트 식단에 포함하기 좋습니다. 또한, 섬유질이 풍부하여 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.

보관방법

브로콜리를 신선하게 보관하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 냉장 보관: 브로콜리는 신선한 상태에서 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 플라스틱 랩이나 밀폐 용기에 넣어 냉장고의 채소칸에 보관하세요. 신선도를 유지하기 위해 3~5일 내에 소비하는 것이 좋습니다.
2. 냉동 보관: 브로콜리를 장기간 보관하려면 데친 후 냉동 보관할 수 있습니다. 브로콜리를 작은 조각으로 자르고 끓는 물에 2~3분간 데친 후 찬물에 식혀 물기를 제거하고 냉동실에 보관합니다. 냉동 브로콜리는 수프나 볶음 요리에 사용하기 좋습니다.

세척 방법

브로콜리는 꽃봉오리가 단단하게 닫혀 있어 먼지나 이물질이 쉽게 제거되지 않습니다. 따라서 아래와 같은 방법으로 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다.

1. 물에 담그기

• 큰 볼에 찬물을 채우고, 브로콜리 꽃봉오리를 물에 거꾸로 담가줍니다.
• 20분 동안 물에 담가 두면, 꽃봉오리가 열리면서 안에 있는 먼지나 벌레 알이 빠져나옵니다.

2. 깨끗하게 씻기

• 물에 담근 후, 브로콜리를 꺼내 깨끗한 물에 서너 번 흔들어 씻어줍니다. 이 과정을 통해 이물질을 제거합니다.

3. 소금 or 밀가루 (둘 중에 하나)

• 물에 소금을 풀어 브로콜리를 5분 정도 담가둡니다. 소금물은 추가적인 살균에 효과적입니다.
• 물에 밀가루 한스푼을 넣고 5분 정도 담가 두면 밀가루속 전분 성분이 잔여물 흡착에 효과적입니다.

이후 깨끗한 물에 헹구어 소금물이나 밀가루물을 완전히 씻어서 제거합니다.

 

 

데치기

브로콜리에는 설포라판이라는 강력한 항암 성분이 들어 있습니다. 설포라판은 미로시니아제라는 효소에 의해 활성화되는데, 이 효소는 브로콜리를 너무 오래 삶거나 전자레인지에 조리하면 쉽게 파괴됩니다. 따라서 브로콜리를 효과적으로 섭취하려면 올바른 조리 방법이 중요합니다.

브로콜리를 삶거나 전자레인지에 조리하는 대신, 찌는 것이 가장 좋습니다. 브로콜리를 1~3분 정도 찔 때 설포라판의 흡수율이 가장 높고 영양소 파괴가 적습니다.

브로콜리 찌기

step 1: 냄비에 물을 넣고 끓입니다.
step 2: 체반을 냄비 위에 놓고 깨끗하게 씻은 브로콜리를 올립니다.
step 3: 뚜껑을 덮고 3분 정도 찝니다.
step 4: 브로콜리가 부드러워지면 불을 끄고 체반에서 꺼내어 찬물에 헹궈줍니다.

함께 먹으면 좋은 음식

브로콜리의 항암 성분을 더욱 효과적으로 섭취하기 위해서는 고추냉이, 겨자, 양배추 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 고추냉이와 겨자에는 시네그린이라는 성분이 들어 있어 미로시니아제 효소의 활동을 촉진하고, 설포라판의 흡수를 돕습니다.

브로콜리와 겨자 드레싱

• 브로콜리와 양배추, 미나리, 루꼴라 등을 샐러드로 만들어 겨자 드레싱을 뿌려 먹습니다.
• 고추냉이 또는 겨자를 조금 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.

섭취 시 주의사항

브로콜리는 건강에 많은 이점을 제공하는 식품이지만, 섭취 시 주의해야 할 사항들도 있습니다.

1. 갑상선 기능 저하: 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 섭취는 갑상선 기능을 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 고유의 성분에 대한 알레르기: 일부 사람들은 브로콜리에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 만약 섭취 후 가려움, 두드러기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.


브로콜리는 다양한 건강 효능을 지닌 녹색 슈퍼푸드입니다. 항암 효과, 심장 건강 증진, 면역력 강화, 뼈 건강 개선, 소화 기능 개선 등 많은 이점을 제공하며, 저칼로리 식품으로 다이어트에도 적합합니다. 신선한 브로콜리를 적절히 보관하고, 일상 식단에 포함시켜 건강을 지키는 데 도움을 받으세요. 또한 올바른 세척 방법을 통해 깨끗하고 안전하게 섭취하시기 바랍니다.