지중해식 샐러드 레시피 5가지 : 칼로리 및 영양정보 알아보기

건강을 위한 지중해식 식단에 대한 관심이 높아지면서 지중해식 샐러드 역시 인기가 많습니다. 지중해식 샐러드는 신선한 재료와 간단한 준비로 건강하고 맛있는 식사를 즐길 수 있는 훌륭한 선택입니다. 다양한 채소와 올리브 오일, 허브 등을 사용해 풍미를 더한 샐러드 레시피를 소개합니다.

지중해식 샐러드 레시피 5가지

 

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지중해식 샐러드 레시피(Mediterranean Salad Recipe)

1. 그릭 샐러드 (Greek Salad)

지중해식 샐러드 레시피 5가지

재료:

• 토마토 2개 (깍둑썰기)
• 오이 1개 (슬라이스)
• 빨간 양파 1/2개 (슬라이스)
• 페타 치즈 100g (크럼블)
• 칼라마타 올리브 1/2컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스 1큰술
• 오레가노 약간
• 소금과 후추 약간

조리 방법:

step1. 토마토, 오이, 양파를 큰 그릇에 넣습니다.
step2. 페타 치즈와 올리브를 추가합니다.
step3. 올리브 오일, 레몬 주스, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
step4. 샐러드에 드레싱을 뿌리고 잘 섞어줍니다.

 

 

영양성분 (1인분 기준):

• 칼로리: 300kcal
• 단백질: 8g
• 지방: 24g
• 탄수화물: 16g

2. 퀴노아 샐러드 (Quinoa Salad)

지중해식 샐러드 레시피 5가지

재료:

• 퀴노아 1컵 (삶아서 식힌 것)
• 체리 토마토 1컵 (반으로 자른 것)
• 오이 1개 (깍둑썰기)
• 빨간 피망 1개 (다진 것)
• 적양파 1/2개 (다진 것)
• 페타 치즈 100g (크럼블)
• 칼라마타 올리브 1/2컵
• 신선한 파슬리 1/4컵 (다진 것)
• 신선한 민트 1/4컵 (다진 것)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스 2큰술
• 소금과 후추 약간

조리 방법:

step1. 큰 그릇에 삶아서 식힌 퀴노아를 넣습니다.
step2. 체리 토마토, 오이, 빨간 피망, 적양파, 페타 치즈, 올리브, 파슬리, 민트를 추가합니다.
step3. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
step4. 샐러드에 드레싱을 뿌리고 잘 섞어줍니다.

영양성분 (1인분 기준):

• 칼로리: 350kcal
• 단백질: 12g
• 지방: 20g
• 탄수화물: 32g

3. 병아리콩 샐러드 (Chickpea Salad)

지중해식 샐러드 레시피 5가지

 

재료:

• 병아리콩 1컵 (삶아서 식힌 것)
• 체리 토마토 1컵 (반으로 자른 것)
• 오이 1개 (깍둑썰기)
• 빨간 피망 1개 (다진 것)
• 적양파 1/2개 (다진 것)
• 페타 치즈 100g (크럼블)
• 칼라마타 올리브 1/2컵
• 신선한 파슬리 1/4컵 (다진 것)
• 신선한 딜 2큰술 (다진 것)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스 2큰술
• 소금과 후추 약간

조리 방법:

step 1. 큰 그릇에 병아리콩을 넣습니다.
step 2. 체리 토마토, 오이, 빨간 피망, 적양파, 페타 치즈, 올리브, 파슬리, 딜을 추가합니다.
step 3. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
step 4. 샐러드에 드레싱을 뿌리고 잘 섞어줍니다.

영양성분 (1인분 기준):

 

 

• 칼로리: 380kcal
• 단백질: 14g
• 지방: 22g
• 탄수화물: 34g

 

 

4. 파스타 샐러드 (Pasta Salad)

지중해식 샐러드 레시피 5가지

재료:

• 통밀 파스타 2컵 (삶아서 식힌 것)
• 체리 토마토 1컵 (반으로 자른 것)
• 오이 1개 (깍둑썰기)
• 빨간 피망 1개 (다진 것)
• 적양파 1/2개 (다진 것)
• 페타 치즈 100g (크럼블)
• 칼라마타 올리브 1/2컵
• 신선한 바질 1/4컵 (다진 것)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스 2큰술
• 소금과 후추 약간

조리 방법:

step 1. 큰 그릇에 삶아서 식힌 통밀 파스타를 넣습니다.
step 2. 체리 토마토, 오이, 빨간 피망, 적양파, 페타 치즈, 올리브, 바질을 추가합니다.
step 3. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
step 4. 샐러드에 드레싱을 뿌리고 잘 섞어줍니다.

영양성분 (1인분 기준):

• 칼로리: 400kcal
• 단백질: 15g
• 지방: 20g
• 탄수화물: 45g

5. 케일 샐러드 ( Kale Salad)

지중해식 샐러드 레시피 5가지

 

재료:

• 케일 4컵 (잘게 썬 것)
• 체리 토마토 1컵 (반으로 자른 것)
• 오이 1개 (슬라이스)
• 빨간 피망 1개 (다진 것)
• 적양파 1/2개 (슬라이스)
• 페타 치즈 100g (크럼블)
• 호두 1/4컵 (다진 것)
• 건포도 1/4컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스 2큰술
• 소금과 후추 약간

조리 방법:

step 1. 큰 그릇에 케일을 넣고, 체리 토마토, 오이, 빨간 피망, 적양파를 추가합니다.
step 2. 페타 치즈, 호두, 건포도를 넣습니다.
step 3. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
step 4. 샐러드에 드레싱을 뿌리고 잘 섞어줍니다.

영양성분 (1인분 기준):

• 칼로리: 350kcal
• 단백질: 10g
• 지방: 25g
• 탄수화물: 25g

이 다섯 가지 지중해식 샐러드 레시피로 건강하고 맛있는 식사를 즐겨보세요. 신선한 재료와 풍부한 영양소가 가득한 샐러드는 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.